Sabemos que o cálcio é super importante para o nosso organismo. Mas muitas pessoas acreditam que apenas tomando leite conseguirão melhor o estoque deste nutriente. Confira alimentos ricos em cálcio, de origem vegetal.
Segundo dados do Instituto Fiocruz e IFF, o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. E essa grande concentração encontra-se em nossos ossos e dentes.
Assim, se para as crianças esse mineral é fundamental no período de crescimento, para indivíduos adultos é necessário que se reponha as perdas diárias. Por isso, você precisa conhecer alimentos ricos em cálcio.
Mas, se você é vegano (entenda a diferença entre veganos e vegetarianos, clicando aqui), é importante conhecer alimentos de origem vegetal que sejam fontes riquíssimas de cálcio.
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Sintomas de falta de cálcio no organismo:
Agora que você já sabe da importância desse mineral, e sabe que a maioria dos adultos sofre perdas dele diariamente, conheça os alimentos que fornecem cálcio.
Isso porque, a falta de cálcio em nosso corpo é responsável por alguns efeitos colaterais, conheça alguns deles.
- Cáries
- Unhas quebradiças
- Memória fraca
- Câimbras
- Estresse
- Aumento de peso
- Insônia
É claro que esses sintomas podem ter outras causas que precisam ser investigadas por um profissional qualificado. Por isso é sempre muito importante estar atento aos sinais que nosso corpo envia.
Assim como a falta de cálcio, ou outros minerais e vitaminas, as doenças relacionadas à alimentação (transtornos alimentares) podem desencadear muitos sintomas nocivos ao nosso corpo.
Alimentos ricos em cálcio, de origem vegetal:
Então, vamos falar dos alimentos ricos em cálcio? Mas antes de citar os de origem vegetal, falaremos sobre os de origem animal, OK?
Com toda certeza o alimento que vem a nossa mente quando pensamos em cálcio é o leite. Ele e todos os seus derivados realmente são uma fonte riquíssima do mineral.
Leite (integral, desnatado), iogurtes, queijos, coalhada. Todos os produtos provenientes do leite compõem nossa lista.
Mas, algumas pessoas têm uma dieta vegana e outras têm alergia à lactose. O que as impedem de consumir esses produtos.
Então, vamos logo falar dos produtos vegetais que são fonte de cálcio. E se tiver alguma dúvida sobre os nutrientes de um alimento, consulte a tabela nutricional dos alimentos da sua dieta, clicando aqui.
Confira mais detalhes de cada alimento dessa lista.
1. Gergelim:
O campeão da nossa lista, essa pequena semente que pode ser encontrada na forma preta ou branca, tem muito cálcio em sua composição. Se for optar por um dos dois, o gergelim preto é mais rico no nutriente.
Além do cálcio, apresenta também grandes quantidades de proteínas e por ser muito versátil, é fácil de ser incluído em receitas no dia a dia. Para cada 100 gramas de gergelim, encontramos 855 mg de cálcio.
2. Chia:
Mais uma semente pequena em nossa lista, mas enorme nas propriedades boas para o nosso organismo.
A Chia apresenta além do cálcio, bastante ômega 3 e 6 em sua composição. Assim, para cada 100g da sementinha, temos 630 mg de cálcio.
3. Soja:
Apesar de ser muito produzida no Brasil, apenas 16% da soja é destinada ao consumo humano em nosso país. Isso porque, por ser fonte de proteínas e nutrientes, a soja é muito utilizada na alimentação de animais de corte (como rebanhos bovinos, por exemplo).
Mas, o que a grande maioria das pessoas não sabe é que em 100 gramas de soja é possível encontrar quase 100 mg de cálcio. Mas, se você optar por utilizar a farinha de soja ou o leite de soja, essa quantidade sobe para 277 mg a cada 100 gramas!
4. Linhaça:
Mais uma representante das sementes que são super ricas em vitaminas e nutrientes. Dessa vez, a linhaça, que além de fornecer 255 mg de cálcio a cada 100 gramas, também contém grandes quantidades de ômega 3.
O ômega 3 é uma gordura boa que ajuda na prevenção de doenças do coração. Além de ser fácil incluir na alimentação, sendo muito usada em saladas, sucos, iogurtes e até mesmo como óleo.
5. Feijão branco:
Queridinho dos brasileiros, o feijão é uma leguminosa que não falta em nossa rotina, não é mesmo? Mas aqui, estamos falando especificamente de um tipo de feijão, o branco.
Para cada 100 gramas desse alimento nós encontramos 240 mg de cálcio. E seu preparo é igual a qualquer outro, deixar de molho em água por pelo menos 8 horas, trocar a água e então cozinhar.
Se você não costuma deixar o feijão de molho, comece a fazer esse passo. Ele é muito importante para que haja a eliminação do ácido fítico, que impede uma completa absorção das vitaminas e nutrientes do alimento.
6. Vegetais com folhas escuras:
Sempre ouvimos que é importante incluir verduras e legumes em nossa dieta. Mas, além das fibras e vitaminas, os vegetias com folhas escuras também são ricos em cálcio.
Por exemplo, para cada 100 gramas de rúcula ingerida, há aproximadamente 115 mg de cálcio. Se for a couve, esse valor cai para 130 mg, mas ainda assim, é uma excelente fonte do mineral para o nosso corpo.
7. Grão de bico:
Um alimento versátil e completo. Possui proteínas, minerais e com poucas calorias. O grão de bico é um dos alimentos que ajuda na dieta do bom humor, já que favorece sensações de prazer e bem-estar.
Se você consumir 100 gramas dele, estará ingerindo 110 mg de cálcio! E ainda é bem fácil incluir na dieta: seja os grãos em uma salada, fazendo uma pastinha, também conhecida como homus, ou até inventando outras receitas.
8. Brócolis:
Outro alimento verde escuro, que é riquíssimo em cálcio. Ao consumir 100 gramas de brócolis, nosso corpo recebe 85 mg do mineral.
E outro detalhe importante, é que conseguimos absorver mais de 60% do nutriente, o que não acontece quando utilizamos o leite de vaca (a taxa é pouco maior de 30% de absorção).
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